Blog

W poprzednich dwóch artykułach na temat prokrastynacji, omówiłam dokładnie przyczyny naszego odkładania na później. Dowiesz się z nich:

• Dlaczego odkładamy coś na później? (przedstawiłam 10 powodów)
• Skąd to się u nas wzięło, czyli dlaczego zaczęłyśmy odwlekać niektóre rzeczy do zrobienia na inny termin?

Jeśli jeszcze nie zapoznałaś się z wcześniejszymi wpisami, to zachęcam Cię, abyś to zrobiła zanim przystąpisz do lektury tego artykułu. Możesz do nich przejść, klikając w poniższe linki:

Prokrastynacja – dlaczego odkładamy na później?

Prokrastynacja – 6 przyczyn odkładania spraw na później

Dlaczego? Bo, aby wyeliminować prokrastynację z naszego życia, musimy najpierw poznać przyczynę jej powstania. Najpierw sprawdź dlaczego odkładasz, a dopiero potem testuj sposoby radzenia sobie z odkładaniem, o których za chwilę przeczytasz.

Jak nie odkładać rzeczy na później – sposoby

1. Zasada 20/80 (Pareto)

Czy wiedziałaś, że 20% wykonywanej przez Ciebie pracy odpowiada za 80% otrzymywanych wyników? Twoim zadaniem jest znalezienie tych 20% w każdym zadaniu, które musisz wykonać i skupienie się tylko na tym, a resztę 80% możesz sobie odpuścić. Dzięki takiemu podejściu, zdecydowanie zmniejszy Ci się ilość zadań, a co za tym idzie pokusa odłożenia tego na później nie będzie tak kusząca jak wcześniej.

2. Reguła 5 sekund (Mel Robbins)

Ile razy miałaś tak, że nie podjęłaś działania, bo coś wydawało Ci się trudne do zrobienia? Ja kiedyś zmagałam się z tym ciągle… Z naukowego punku widzenia jest to zupełnie normalne. Nasz mózg próbuje nas chronić i jeśli coś wydaję się skomplikowane lub budzi nasze obawy, to właśnie on wkracza i na wszystkie możliwe sposoby stara się powstrzymać nas przed koniecznym działaniem. Inaczej mówiąc, unika on trudnych sytuacji zniechęcając nas do wysiłku i zrobienia tego, co powinnyśmy w danym momencie wykonać.

Byłaś kiedyś na diecie? W momencie podjęcia decyzji o przejściu na dietę czułaś się podekscytowana i gotowa do podjęcia wysiłku. Byłaś bardzo zmotywowana i wiedziałaś, że dasz radę. Miałaś już wszystko dokładnie zaplanowane, co i jak będziesz robiła. Rano przed pracą krótki trening, później zdrowe śniadanie, całkowite wykluczenie z diety słodyczy i niezdrowych przekąsek, itd.

I co się okazało? Dzwoni rano budzik, a Ty nie masz siły ani ochoty wyjść z łóżka. Na dworzu jeszcze ciemno, wszyscy domownicy smacznie śpią, więc Twój mózg Ci sugeruje, że Ty też powinnaś jeszcze sobie pospać. I co robisz? Wyłączasz budzik i idziesz dalej spać. Następnie, budzisz się rozczarowana, bo przecież miało być tak pięknie. Wszystko było zaplanowane. Co się stało? Dlaczego innym się udaję, a mi po raz kolejny nie? Co ze mną jest nie tak?

Nie martw się, wszystko z Tobą w porządku. Tak właśnie działa nasz mózg, próbuje nas chronić przed niewygodnymi dla nas rzeczami. I tutaj na pomoc przychodzi reguła 5 sekund. W sytuacji, kiedy nasz mózg próbuje powstrzymać nas przed działaniem, możemy się mu postawić i zrobić to, co należy zrobić, czyli podjąć konieczne działanie.

Reguła jest bardzo prosta i naprawdę działa. Wystarczy ją tylko wprowadzić do życia. Jeśli chcesz coś osiągnąć w swoim życiu, musisz przestać nad tym rozmyślać i czekać, aż przyjdzie motywacja. Zamiast tego powinnaś podjąć natychmiastowe działania, aby Twój mózg nie miał czasu na zniechęcenie Cię przed wykonaniem tego, co konieczne.

JAK UŻYWAĆ REGUŁY 5-CIU SEKUND?

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Jest to jedno z najprostszych i najszybszych narzędzi, które możesz zastosować już teraz i nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego przygotowania.

Gdy poczujesz impuls do podjęcia jakiegoś działania, albo strach przed zrobieniem czegoś, co jest konieczne, to zastosuj regułę 5 sekund.

Odlicz 5-4-3-2-1 i wystartuj – działaj!

Ważne jest, abyś odliczała od tyłu. od 5 do 1. Kiedy dojdziesz do 1, musisz wystartować, bo nic innego już nie ma. Natomiast, jeśli zaczniesz liczyć od 1 w górę, jest ryzyko, że nie wystartujesz przy 5, a będziesz liczyła dalej (po 5 są dalej liczby, więc możesz mieć ochotę liczyć dalej i tym samym nie podjąć działania)

PO CO TO CAŁE LICZENIE?

Liczenie pomoże Ci się skupić na Twoim celu, odwracając uwagę od wątpliwości i strachu. Pamiętaj, gdy dojdziesz do 1 musisz się ruszyć i podjąć działanie. Odliczając 5-4-3-2-1 aktywuje się przednia część mózgu, która odpowiada za podejmowanie decyzji i realizację celów. Dzięki tej regule zmniejszasz aktywność tylnej części mózgu, która odpowiada za emocję. Inaczej mówiąc, niechęć do zrobienia czegoś zamieniasz na działanie!

PRZYKŁADY ZASTOSOWANIA REGUŁY 5-CIU SEKUND

• Nie chce mi się iść do pracy – odliczam 5-4-3-2-1 i wychodzę
• Nie chcę mi się wstać rano – odliczam 5-4-3-2-1 i wstaję
• Nie chcę mi się iść pobiegać – odliczam 5-4-3-2-1 zakładam dresy, buty i wychodzę
• Nie chcę mi się wykonać pilnego telefonu – odliczam 5-4-3-2-1, wybieram numer i dzwonię
• Boję się podejść do fajnego chłopaka – odliczam 5-4-3-2-1 i podchodzę

3. Regula 5 minut

Wiecie dlaczego odkładamy niektóre rzeczy do zrobienia na później? Zazwyczaj dlatego, że ich zrealizowanie jest zbyt odległe i już sama myśl na ich temat nas przeraża, a co dopiero praca nad nimi. Tak niestety jest i dotyka to większości z nas.

Bardzo dużo kobiet chciałaby widzieć od razu efekty swojej pracy i jeśli nie ma szans, aby szybko jakaś zmiana nastąpiła, to po co w ogóle zaczynać?! Często powodem tego jest niepoprawne ustalenie celów, albo jeszcze inaczej – czasem ustalimy swój długoterminowy cel, ale nie podzielimy go na mniejsze kawałki i tutaj pojawia się problem, No bo jak zjeść całego słonia? Nie da się – trzeba to zrobić kawałek po kawałku. Tak samo jest z celami. Nasze duże i długoterminowe cele należy podzielić na mniejsze i do tego stworzyć plan działania. Tylko w taki sposób, kawałek po kawałku jesteśmy w stanie przybliżać się do swojego głównego celu.

Powiedzmy, że już mamy prawidłowo ustalone cele, ale nadal występuje u nas problem z rozpoczęciem pracy nad nimi? Co wtedy? I wtedy na ratunek przychodzi metoda 5 minut. W tej metodzie chodzi o to, aby przeznaczyć 5 minut na realizację swojego celu. Tak, dobrze czytasz – tylko 5 minut!

Zazwyczaj po każdym straconym dniu (czyli takim w którym nie pracowałyśmy nad swoimi celami), usprawiedliwiamy się przed samą sobą, czasem też przed innymi, że dziś to byłyśmy bardzo zajęte i nie było szans, aby nic więcej zrobić. Dlaczego tak robimy? Bo zazwyczaj jak już zdecydujemy się pracować nad naszym celem, to chcemy, aby warunki do tego były odpowiednie. Czyli najlepiej cisza, spokój i minimum wolne dwie godziny. Niestety rzeczywistość jest inna i jeśli masz mnóstwo na głowie i pełno obowiązków, to przykro mi, ale nigdy nie znajdziesz tych dwóch wolnych godzin, a co za tym idzie – nigdy nie zrealizujesz swojego celu.

Czy tego chcesz? No pewnie, że nie. Dlatego warto zastosować metodę 5 minut i podejmować istotne dla nas działania. Cała magia w tej metodzie polega na tym, że zazwyczaj przeznaczymy więcej czasu na pracę nad celem, niż te 5 minut.

W moim przypadku wygląda to następująco: Nie mam czasu na napisanie artykułu, albo po prostu bardzo mi się nie chce tego robić. Wtedy niezawodna jest reguła 5 sekund i metoda 5 minut. Myślę sobie, że 5 minut to nic, więc spokojnie mogę to zrobić. Szybko minie i po bólu. Napiszę chociaż tytuł i już coś będzie. I wiecie co zazwyczaj się dzieje? Siadam przy komputerze, zaczynam pisać i to 5 minut zamienia się w godzinę lub więcej. Jak już usiądę i zacznę prace nad swoim projektem, to nigdy nie kończę po tych ‘ustalonych 5 minutach’.

To, że u mnie ten czas się wydłuża, nie oznacza, że u Ciebie też tak musi być. Jak sama metoda mówi – masz przez 5 minut pracować nad swoim celem i po tym czasie, możesz przestać i nie powinnaś mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. To tylko od Ciebie zależy, czy postanowisz zakończyć po tych 5 minutach, czy raczej nie. Znam takie osoby jak ja, które korzystają z tej metody i kiedy usiądą to już im się schodzi z godzinę, albo i dłużej. Natomiast, znam również takie, które po 5 minutach kończą! I nie ma w tym nic złego. Najważniejsze, że podjęły działanie i codziennie po trochu przybliżają się do swojego celu.

W tej metodzie głównie chodzi o to, żeby zacząć działać zamiast szukać wymówek. Po prostu siadasz i robisz. Nie chodzi tutaj o to, że masz nie wiadomo ile zrobić, ale o wprowadzenie systematyczności w działaniu.

4. Nagradzaj się

Połącz pożyteczne z przyjemnym. Wyznacz sobie nagrody, które otrzymasz za każde zrealizowane zadanie, które wcześniej ciągle odkładałaś.

5. Daj innym znać

Opowiedz innym o swoich planach. Poinformuj ich o tym, co zamierzasz zrobić i w jakim terminie chcesz to zrealizować. Kiedy mamy świadomość, że inni obserwują nasze postępy, to posiadamy większą motywację do rozpoczynania zadań i kończenia ich w wyznaczonym przez siebie terminie.

6. Pozbądź się pokus

Otacza nas wiele pokus, które przeszkadzają nam w realizacji naszych celów, co skutkuje przekładaniem ich na inny termin. Jeśli obierzemy odpowiednią strategię, to możemy pozbyć się niektórych pokus, a co za tym idzie, nie będziemy musiały z nimi walczyć.

Nie trać energii na walkę z pokusą:

• zjedzenia czegoś słodkiego – jeśli jesteś na diecie i postanowiłaś całkowicie wyeliminować cukier, to pozbądź się go z domu. Nie mając nic słodkiego w zasięgu ręki, nie będziesz musiała ciągle walczyć z pokusą zjedzenia ciasteczka, czy innej słodkiej przekąski.

• zapalenia papierosa – jeśli postanowiłaś rzucić palenie i jesteś na początku swojej drogi, to unikaj miejsc gdzie się pali i osób, które palą. Nie chodzi o to, żebyś zerwała z tymi osobami kontakt, ale o to, że jeśli ciężko Ci idzie, to nie narażaj się na niepotrzebną walkę z tą pokusą. Później będzie Ci łatwiej i nie powinno sprawiać żadnych trudności w przebywaniu z takimi osobami lub w takich miejscach

• odpuszczania sobie ćwiczeń – może masz kogoś z kim mogłabyś ćwiczyć? Jeśli tak, to jest to dobry sposób, aby być konsekwentną w ćwiczeniach. Z kimś innym będzie Ci raźniej i nawet jak będziesz miała pokusę, aby dziś zrezygnować z aktywności fizycznej, to ta druga osoba Cię zmobilizuje.

• kupienia kolejnej niepotrzebnej rzeczy – jeśli masz problem z zakupami i wydajesz za dużo pieniędzy na rzeczy, których tak naprawdę nie potrzebujesz i postanowiłaś to zmienić, to mam dla Ciebie rozwiązanie. Przed pójściem do sklepu zrób listę zakupów (rzeczy, które musisz kupić – są niezbędne) i weź ze sobą tylko tyle pieniędzy, ile potrzebujesz na te zakupy. Nie bierz ze sobą karty kredytowej i dodatkowej gotówki. Jeśli masz wszystkie pieniądze na koncie, to raz w tygodniu wypłać potrzebną kwotę na najważniejsze zakupy i nią dysponuj. Dzięki temu, wyeliminujesz pokusę zakupów niepotrzebnych produktów i nawet super promocja Cię nie skusi, bo po prostu nie będziesz miała na ten produkt pieniędzy.

• zbyt częstego siedzenie w social media – ustal sobie czas jaki możesz poświęcić codziennie na portale społecznościowe i tego się trzymaj. Zainstaluj sobie odpowiednią do tego aplikacje, która zablokuje dostęp do mediów społecznościowych po przekroczeniu ustalonego przez Ciebie czasu.

Pamiętaj, że nie w każdej sytuacji da się to zastosować i czasem będziemy musiały walczyć z naszymi pokusami. Chodzi mi o to, żeby ułatwić Ci ten proces i wykluczyć walkę tam, gdzie nie jest konieczna.

7. Wyrób u siebie nawyk samodyscypliny

Żyjemy w czasach, gdzie wszystko jest na wyciągnięcie ręki. Dookoła nas jest tyle wspaniałych rzeczy, że grzech ich nie spróbować (zmieniająca się technologia, coraz to nowsze rozrywki itd.) I tak skaczemy z kwiatka na kwiatek , testując wszystko po trochu, ale w nic się nie zagłębiając.

Nie zatrzymujemy się nawet na chwilę, bo przecież trzeba wszystkiego po trochu spróbować… I co nam po tym? Nic w ten sposób nie osiągamy. Lata lecą, a my ciągle stoimy w tym samym miejscu.

Tylko samokontrola jest nas w stanie przed tym uchronić. Chaos, który wszędzie panuje wzbudza w nas niepewność. Brakuje nam poczucia pewności siebie i przewidywalności. Jesteśmy podatne na utratę swojego kierunku i zasad. Samodyscyplina może temu zapobiec. Dzięki niej możemy przewidzieć pewne rzeczy (oczywiście nie wszystko) i trzymać się naszych zasad.

CZY SAMODYSCYPLINA TO CECHA WRODZONA?

Jedni są bardziej zdyscyplinowani, a drudzy mniej. Nie oznacza to, że ktoś się rodzi z tą cechą i już ją ma, a ktoś inny jest jej pozbawiony i nie ma szans, aby ją zdobyć.

Samodyscyplina jest to umiejętność, której możemy się nauczyć i ją rozwijać. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć się jej od zera. Oczywiście, że są kobiety, którym jest łatwiej się kontrolować (zależy to od układu nerwowego), ale nie oznacza to, że Te, którym przychodzi to z trudem są skazane na porażkę.

Kształtując w sobie samodyscyplinę kształtujesz siebie samą. Dzięki niej, robisz ze swoim życiem coś istotnego i cennego. To ona pozwala Ci stać się kobietą, którą tak naprawdę chcesz być.

GDZIE JEST POTRZEBNA SAMODYSCYPLINA?

Samodyscyplina jest nam potrzebna do rzeczy, których nie musimy robić, ale powinnyśmy. To, że musisz:

• iść spać;
• iść do pracy;
• zjeść coś;
• umyć się itd.

NIE WYMAGA SAMODYSCYPLINY.

To po prostu robisz, aby przeżyć i już!

Samodyscyplina odgrywa rolę wtedy, kiedy chcesz zrobić coś więcej ze swoim życiem – osiągnąć postawione sobie cele.

Przykład: Dajmy na to, że chcesz nauczyć się obcego języka. Nie jest to konieczne do przeżycia, ale jest to Twój cel. Wracasz zmęczona z pracy i ledwo udało Ci się zmobilizować, żeby coś ugotować (ale jeść musisz, więc nie miałaś wyboru). Marzy Ci się kąpiel i łóżko… Tego dnia nauka języka obcego wydaje Ci się jak jakiś absurd.

Tutaj właśnie trenujesz swoją samodyscyplinę. Do Ciebie należy wybór, czy usiądziesz chociaż na parę minut i pouczysz się wybranego przez Ciebie języka, czy odpuścisz.

Jeśli często zdarzają Ci się takie dni, i kosztuje Cię to zbyt dużo wysiłku, aby znaleźć nawet te pare minut na realizację swoich celów, to najlepszym rozwiązaniem jest wcześniejsza pobudka i praca nad swoimi celami od rana.

Bardzo do tego zachęcam – nie tylko będziesz pielęgnowała swoją samodyscyplinę i przybliżała się do swojego celu, ale również będziesz bardziej efektywna. Rano nasz mózg jest wypoczęty (pod warunkiem, że miałaś wystaczającą ilość snu – o to też zadbaj) i będziesz w stanie zrobić szybciej swoją pracę, niż wieczorem po całym dniu.

8. Jedna rzecz

Masz już sporządzoną listę wszystkich zadań do zrobienia? Z doświadczenia w pracy z kobietami wiem, że już sporządzenie samej takiej listy, to duży wysiłek i stres. Dlaczego? Bo zazwyczaj ta lista jest tak długa, że już od samego patrzenia na nią boli nas głowa…

Weź swoją listę zadań i wybierz tylko jedną rzecz, taką – która według Ciebie powinna być załatwiona w pierwszej kolejności i skup całą swoją uwagę na niej. Nie zajmuj się niczym innym, tylko tą jedną rzeczą. Daj sobie przyzwolenie na załatwienie innych spraw dopiero wtedy, kiedy rozprawisz się z tym konkretnym zadaniem.

Jednozadaniowość, to najskuteczniejsza technika zarządzania sobą w czasie. Niestety, ale mało kto tak myśli. Wydaje nam się, że wielozadaniowość, to klucz do produktywności i dlatego robimy wiele rzeczy jednocześnie przy tym nie kończąc żadnej. Takim sposobem nawarstwiają nam się niedokończone zadania, a my je ciągle przekładamy na “lepszy czas’.

Mitem jest to, że multitasking pomaga nam robić wiele rzeczy naraz i być bardziej skuteczną w tym, co robimy. W gruncie rzeczy, powoduje to, że ciągle odkładamy na później, a jeśli zdecydujemy się działać i robić kilka rzeczy w tym samym czasie, to efekty naszej pacy są mizerne lub znikome.

9. Technika PLASTERKÓW SALAMI

Ta technika sprawdzi się doskonale, kiedy mamy styczność z trudnym zadaniem do zrobienia i nie wiemy jak się za nie zabrać. Próbowałaś może kiedyś zjeść cały kawałek salami? Nie sądzę… Jestem pewna, że najpierw kroisz salami na cieniutkie plasterki i dopiero wtedy przystępujesz do jego konsumowania.

Zrób to samo z dużym i trudnym zadaniem. Podziel takie zadanie na najmniejsze części, aby jego wykonywanie nie przysparzało Ci zbyt dużej trudności. Pamiętaj, nie musisz od razu robić wszystkiego – czasami zrealizowanie tylko małej części zadania jest wystarczające, aby nabrać chęci na więcej…

Kiedy następnym razem przyjdzie Ci się zmierzyć z takim dużym i trudnym zadaniem, pomyśl o salami i podziel swoje zadanie na małe części.

10. Technika SERA SZWAJCARSKIEGO

Tutaj podobnie jak w technice “plasterków salami”, duże i skomplikowane zadanie dzielimy na mniejsze części, ale tym razem koncentrujemy się na czasie. Poświęcamy na zadanie od 5 do 10 minut. Nie skupiamy się tutaj na kolejności wykonywania zadań, tylko wybieramy coś, co chcemy wykonać i zajmujemy się tym od 5 do 10 minut.

Duże zadanie jest jak ser szwajcarski. Obojętnie w jakim miejscu robimy “dziurę” i przez 5 minut lub 10 pracujemy nad tą częścią zadania zanim wbijemy dziurę w kolejne miejsce. Powinna to być taka część zadania, która Cię nie przeraża, czyli taka, która wydaje Ci się przyjemniejsza od reszty. Dzięki temu, nie poczujesz oporu przed przystąpieniem do jej realizacji. Zrób to od razu – każda z nas znajdzie to 5 minut.

Tutaj jest podobnie jak w metodzie 5-ciu minut. Bardzo często zdarza się tak, że to ustawowe 5 minut zamienia się w więcej i o to chodzi. Najtrudniejszy jest przecież ten pierwszy krok – rozpoczęcie pracy, a kiedy już go wykonamy, to jest szansa, że uda nam się zrealizować zadanie na czas.

11. Lista 5 i 10 minut

Nadal masz problem z rozpoczęciem zadania i chcesz je przełożyć na inny termin? Przygotuj sobie listę drobnych czynności, które nie zajmą więcej niż 5 min lub 10 do każdego dużego projektu i wykonuj regularnie te czynności z listy, aż uda Ci się ukończyć całe zadanie.

Przykład: Napisanie artykułu

Czynności 5 – 10 minutowe

• wybór tematu
• grafika
• zebranie potrzebnych materiałów
• napisanie wstępu
• opisanie x problemu
• opisanie y problemu
• zakończenie
• pogrubienie czcionki
• wizualne sprawdzenie tekstu
• ustawienie tekstu pod kątem SEO
• itd..

Widzisz już o co chodzi? Możesz rozłożyć każde swoje zadanie w taki sposób i zajmować się tylko poszczególnymi elementami, kiedy masz 5 lub 10 minut. Takim sposobem, bez większego wysiłku, będziesz w stanie zrealizować nawet bardzo duże i trudne zadanie.

12. Metoda POMODORO

Zapewne już o niej kiedyś słyszałaś, wiec tylko krótko przypomnę na czym ona polega. Jest to jedna z moich ulubionych technik pomagająca efektywnie działać. Przygotuj zadanie, które musisz wykonać, pozbądź się ze swojego otoczenia wszystkich rozpraszaczy, nastaw zegarek na 25 minut i przez ten czas wykonuj tylko to zadanie.

Dlaczego akurat 25 minut? Bo jest to optymalny czas, aby utrzymać maksymalną koncentrację. Po 25 minutach zrób sobie 5 minut przerwy, po czym znów ustaw minutnik na 25 minut i pracuj dalej. Powtórz taki cykl 4 razy, a następnie zrób sobie dłuższą przerwę ok 30 minut.

Który sposób zamierzasz wypróbować u siebie?

Trzymam za Was kciuki i ścinam Was mocno,

Magda – Zmotywowana Na Sukces