5 kroków do zmiany złych nawyków

5 kroków do zmiany złych nawyków

W ostatnim artykule pokazałam Wam jak skutecznie wprowadzić nowy nawyk. W tym przypadku wskazówka odgrywa bardzo dużą rolę i to ona w większości decyduje o naszym sukcesie lub porażce przy tworzeniu nowych zwyczajów. Jeśli nie czytałaś jeszcze wpisu “Jak zbudować pożądany nawyk?”, to koniecznie nadrób zaległości. Tutaj znajdziesz ten artykuł.

Dajmy na to, że wiesz już w jaki sposób skutecznie wprowadzać nowe zwyczaje do swojego życia, ale zastanawia Cię jeszcze jedno: jak pozbyć się złych nawyków? Co wtedy robić? Tym właśnie się dziś zajmiemy, więc zapraszam do lektury 🙂 Dowiesz się o dwóch ważnych zasadach eliminacji niepożądanych zwyczajów i poznasz 5 kroków do zmiany złych nawyków.

Pętla nawyków

Pamiętasz ją z ostatniego artykułu? Przy zmianie nawyków odgrywa równie ważną rolę jak i przy tworzeniu nowych. Krótkie przypomnienie pętli:

Pętla nawyku = wskazówka - zwyczaj - nagroda
  • Wskazówka – daje sygnał mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i wskazuje na nawyk, który należy wybrać.
  • Zwyczaj/nawyk – może przybrać formę fizyczną, umysłową i emocjonalną.
  • Nagroda – podpowiada mózgowi, czy dana pętla jest wartościowa do zapamiętania na przyszłość.

Dwie zasady przy zmianie nawyku

Zasada numer 1

Może już kiedyś próbowałaś się pozbyć jakiegoś niechcianego nawyku, ale Ci się to nie udało i do tej pory nie wiesz czemu tak się stało? Prawdopodobnie popełniłaś ten błąd, który robi większość z nas i nie wprowadziłaś w miejsce starego nawyku innego zwyczaju. Tak, dobrze czytasz – jeśli chcesz raz na zawsze pozbyć się jakiegoś nawyku ze swojego życia, to w jego miejsce musisz wstawić inny. Tylko takim sposobem masz duże szanse na pozbycie się niepożądanego zwyczaju raz na zawsze.

Zasada numer 2

Jeśli chcesz skutecznie zmienić jakiś nawyk, to musisz zachować starą wskazówkę i nagrodę. W tej sytuacji zamieniasz tylko i wyłącznie zwyczaj/ nawyk. Możesz zmienić praktycznie każde zachowanie pod warunkiem, że Twój wyzwalacz i nagroda pozostaną takie same.

No dobrze, znamy już dwie najważniejsze zasady bez których ciężko zmienić nasze zwyczaje. Dzięki temu jesteśmy w stanie zacząć naszą zmianę z dużą szansą na powodzenie. Inaczej mówiąc – mamy predyspozycje do zamiany złego zwyczaju na dobry.

5 kroków do zmiany złych nawyków

Na samym początku ważne jest zdiagnozowanie pętli nawyku konkretnego zachowania. Dzięki temu możemy zastąpić stare nawyki nowymi. Ale od czego zacząć? Jak to dokładnie zrobić? Jeśli przychodzą Ci takie wątpliwości na myśl to zaraz je rozwieje.

Krok 1

IDENTYFIKACJA NAWYKU

Tutaj nie powinnaś mieć żadnego problemu, bo najprościej mówiąc jest to zachowanie, które chcemy zmienić. Może to być każdy zwyczaj, który Ci przeszkadza w życiu i domaga się zmiany. Na przykład:

  • kawa na czczo
  • sprawdzanie portalów społecznościowych podczas pracy
  • palenie papierosów
  • przekładanie zadań na później
  • podjadanie
  • i wiele innych… Sama wybierasz co Ci przeszkadza w życiu.

To od Ciebie zależy co się pojawi w pierwszym kroku. Możesz zadać sobie następujące pytania: Jaki zwyczaj chcę zmienić?, Powód dla którego chce to zrobić?, W jaki sposób przeszkadza mi to w moim życiu? No dobrze, mamy już zwyczaj, który chcemy zmienić, więc czas przejść do kolejnego etapu.

Krok 2

POBAW SIĘ Z NAGRODAMI

Nagroda odgrywa tu kluczową rolę, bo jest to zaspokojenie naszego pragnienia, ale zazwyczaj nie jesteśmy tego świadome. Dajmy tutaj przykład z paleniem papierosów.

Zapalenie papierosa daje Ci:

  • przerwę od pracy
  • możliwość zawarcia nowych kontaktów
  • możliwość rozmowy z drugą osobą
  • zaczerpnięcie świeżego powietrza (jeśli palisz tylko i wyłącznie na dworzu)
  • ruch (jeśli odchodzisz w inne miejsce)
  • itd…
Kobieta z papierosem

Każda z nas musi sama sprawdzić, które z naszych pragnień jest zaspokajane. Na pierwszy rzut oka może Ci się wydawać, że doskonale wiesz co to jest, ale często okazuje się, że jest to błędne przekonanie. Dlatego ważne jest, abyś tu zrobiła mały eksperyment i wszystko dokładnie przeanalizowała. Tylko takim sposobem jesteś w stanie wskazać pragnienie, które tak naprawdę jest zaspokajane, a nie które Ci się tylko wydaje.

Sprawdź czy zapalenie papierosa jest faktycznie nagrodą. Kiedy będziesz miała ochotę na papierosa (pamiętaj, że to tylko przykład, a Ty tutaj powinnaś wstawić swój nawyk) zmień zwyczaj, aby uzyskać inną nagrodę. Zamiast papierosa możesz zrobić parę przysiadów, zadzwonić do kogoś, przejść się na świeżym powietrzu, napić się kawy itd. Może się tutaj okazać, że nie chodzi o samego w sobie papierosa, ale na przykład o rozmowę z drugą osobą. Przetestuj kilka opcji i sprawdź, która pasuje do Ciebie. Sprawdzaj codziennie coś innego. Dzięki temu dowiesz się jakie pragnienie kieruje Twoim nawykiem. Czy to jest może przerwa od pracy? A może chęć porozmawiania z drugą osobą? Testuj i sprawdzaj.

Krok 3

WSKAŻ WSKAZÓWKĘ

Tak jak poprzednie dwa kroki nie należały do najtrudniejszych, tak sytuacja tu się trochę zmienia i ten krok zdecydowanie można zaliczyć do trudnych. Wskazanie wskazówki, która powoduje uruchomienie określonego zwyczaju nie należy do najłatwiejszych, bo wokół siebie mamy bardzo dużo potencjalnych wskazówek, które mogą wpływać na włączenie się jakiegoś konkretnego zachowania.

Wskazówką może być: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie i zdarzenie. Jeśli chcemy dobrze zidentyfikować swoją wskazówkę to powinnyśmy codziennie robić notatki, w których odpowiemy sobie na następujące pytania:

  • gdzie jesteśmy?
  • o której godzinie?
  • co czujemy?
  • kto jest koło nas?
  • co robiłyśmy przed chwilą?

Dzięki temu, dowiemy się kiedy pojawia się nasz nawyk. Inaczej mówiąc, zdefiniujemy naszą wskazówkę, a o to nam chodzi w tym kroku.

Krok 4

PRZYGOTUJ PLAN DZIAŁANIA

Kobieta pisze w zeszycie swój plan działania

Wiesz już jaki nawyk chcesz zmienić, co go wyzwala i jaką masz z tego tytułu nagrodę. Czas na stworzenie planu działania, który pomoże Ci zmienić zły nawyk. Pamiętasz jak pisałam o dwóch zasadach? Właśnie w tym momencie odgrywają bardzo ważną rolę – przy budowaniu planu działania. W miejsce starego nawyku wprowadzamy nowy, który jest pobudzany taką samą wskazówką i dostarczy korzyści zaspokajających nasze pragnienie.

Pamiętasz przykład z papierosem? Jeśli palenie papierosów zaspokaja Twoją potrzebę zrobienia sobie przerwy od pracy, to teraz Twoim nowym zwyczajem może być przerwa na kawę lub krótki spacer. Natomiast, jeśli palenie zaspokaja Twoją potrzebę kontaktu z drugą osobą, to zamiast papierosa zadzwoń do bliskiej Ci osoby i porozmawiaj chwilę.

Krok 5

WIARA

Musisz uwierzyć, że zmiana jakiej chcesz dokonać jest możliwa do osiągnięcia i jesteś w stanie tego dokonać. Chcesz rzucić palenie? Wybierz inny zwyczaj, który zaspokoi Twoje pragnienia zaspokajane do tej pory przez papierosa. Następnie znajdź innych palaczy (społeczność osób, którzy rzucili palenie – jestem pewna, że na facebooku znajdziesz odpowiednią grupę) dzięki której w momencie zwątpienia nie poddasz się. Będziesz mogła porozmawiać z kimś z tej grupy zawsze wtedy kiedy najdzie Cię ochota, aby zboczyć z właściwych torów.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że zrozumiałaś jaką moc ma pętla nawyku, a także dwie zasady, które przedstawiłam Ci na początku. Z ich wykorzystaniem masz ogromne szanse na zmianę praktycznie każdego zwyczaju. Nie spiesz się i daj sobie czas na dogłębne opracowanie tych pięciu kroków. Wiem, że może to się wydawać skomplikowane, ale jeśli to wykonasz, to masz dużą szanse na to, że pozbędziesz się niechcianych nawyków raz na zawsze.

Zapamiętaj sobie, że dobre nawyki buduje się długo, ale dzięki nim życie jest łatwiejsze. Natomiast, złe nawyki tworzy się szybko i łatwo, ale życie z nimi jest ciężkie. Decyzja należy do Ciebie, którą opcję wybierzesz, ale mam nadzieje, że zdecydujesz się na pracę nad swoimi nawykami 🙂

A Ty masz jakiś inny sposób na zmianę nawyków?

Trzymam za Was kciuki,

Magda – Zmotywowana Na Sukces

Magdalena Zielińska

Doradca zawodowy i personalny, dyplomowany life coach i specjalista ds. zarządzania zasobami ludzkimi (studia z zarządzania + MBA). Pomaga kobietom w realizacji ich celów, aby mogły żyć tak jak chcą. Pozytywnie nastawiona do życia i ludzi.

Dodaj komentarz