Ile kcal powinna mieć dieta żeby schudnąć?

Ile kcal powinna mieć dieta żeby schudnąć? Odpowiedź brzmi: dieta redukcyjna powinna dostarczać około 500 kcal mniej niż wynosi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Taki deficyt pozwoli na tracenie około 0,5 kg masy ciała tygodniowo i jest uznawany za zdrowy oraz bezpieczny sposób na redukcję masy ciała[1][5][6].

Co to jest dieta redukcyjna i deficyt kaloryczny?

Dieta redukcyjna polega na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu (CPM). Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii, niż Twój organizm wydatkuje każdego dnia, co prowadzi do utraty masy ciała poprzez spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej[1][5][6].

Podstawą skutecznej utraty wagi jest deficyt kaloryczny – spożywanie o 500–1000 kcal mniej niż wynosi indywidualne CPM. Pozwala to na utratę od 0,5 do 1 kg tygodniowo, co jest tempem uznanym za optymalne i minimalizującym ryzyko efektu jo-jo[1][5][6][17].

Czym jest CPM i jak je obliczyć?

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to suma energii wydatkowanej na podstawowe funkcje życiowe (tzw. Podstawowa Przemiana Materii – PPM), aktywność fizyczną oraz trawienie i przyswajanie pokarmów[5][6]. CPM jest kluczowa do wyliczenia ile kcal powinna mieć dieta, by schudnąć.

Do jej obliczenia coraz częściej wykorzystywane są kalkulatory kalorii bazujące na pięciu podstawowych parametrach: masie ciała, wzroście, wieku, płci oraz poziomie aktywności fizycznej. Precyzyjne wyliczenie tych wartości gwarantuje indywidualny dobór optymalnej kaloryczności diety[2][3][4][11].

Ile kcal powinna mieć dieta żeby schudnąć?

Jeśli Twoje CPM wynosi np. 2000 kcal, dieta na odchudzanie powinna oscylować wokół 1500 kcal, jeśli wybierzesz deficyt rzędu 500 kcal. Taki ujemny bilans energetyczny skutkuje utratą ok. 0,5 kg wagi na tydzień[1][3][5]. Bezpieczny deficyt kaloryczny, zalecany przez ekspertów, to zazwyczaj od 500 do 1000 kcal poniżej CPM[1][5][6].

Nie należy jednak schodzić poniżej minimalnych wartości: 1200–1400 kcal dla kobiet i 1600–1800 kcal dla mężczyzn, nawet przy chęci szybszego tempa odchudzania. Zbyt restrykcyjne ograniczenie kalorii grozi spowolnieniem metabolizmu oraz pogorszeniem zdrowia[5][19].

Makroskładniki w diecie redukcyjnej – na co zwrócić uwagę?

Aby dieta odchudzająca była nie tylko skuteczna, ale i zdrowa, poza kaloriami należy zadbać o proporcje makroskładników. Na dietę redukcyjną najczęściej rekomenduje się:

• 20-25% energii z białka (daje uczucie sytości i chroni mięśnie)
• 25-30% energii z tłuszczów (tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów i przyswajania witamin)
• 45-55% energii z węglowodanów (węglowodany są preferowanym paliwem dla organizmu i pomagają utrzymać wydolność)

Znajomość wartości energetycznych makroskładników ułatwia układanie posiłków: 1 g białka lub węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal[7].

Dlaczego nie warto schodzić poniżej zalecanej ilości kalorii?

Zbyt niska kaloryczność diety (poniżej 1200–1400 kcal dla kobiet i 1600–1800 kcal dla mężczyzn) prowadzi do spowolnienia metabolizmu, ryzyka niedoborów pokarmowych oraz osłabienia organizmu. Może także wywoływać efekt jo-jo po powrocie do normalnego trybu jedzenia[5].

Zachowanie bezpiecznych wartości kalorycznych chroni zdrowie i sprzyja trwałej utracie masy ciała. Tempo odchudzania nawet 0,5 kg tygodniowo jest wystarczające, a przy zachowaniu aktywności fizycznej minimalizujemy ryzyko utraty masy mięśniowej[1][5][6][17].

Podsumowanie: jak ustalać kalorie na diecie odchudzającej?

Kluczem do skutecznej, zdrowej diety redukcyjnej jest określenie CPM przy wykorzystaniu kalkulatorów biorących pod uwagę wiek, masę ciała, wzrost, płeć oraz aktywność fizyczną[2][3][4][11]. By schudnąć deficyt kalorii powinien wynosić około 500 kcal dziennie, co pozwoli na stałą, bezpieczną utratę masy ciała[1][5][6]. Ważne jest przestrzeganie minimalnych progów kalorycznych i optymalnych proporcji makroskładników, co zwiększa efektywność i bezpieczeństwo procesu odchudzania[5][7].

Źródła:

• [1] https://programdiety.pl/wiedza/zasady-diety-redukcyjnej-co-jesc-i-ile-kilokalorii-przyjmowac-zeby-osiagnac-zalozony-cel,1570
• [2] https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-odchudzania
• [3] https://dietetykanienazarty.pl/kalkulator-kalorii-kcal/
• [4] https://dietetykanaluzie.pl/kalkulator/
• [5] https://supermenu.com.pl/blog/dieta-redukcyjna-co-jesc-ile-kalorii-na-redukcji/
• [6] https://www.doz.pl/czytelnia/a2366-Dieta_odchudzajaca__jak_ja_zaplanowac_O_czym_warto_pamietac_Co_jesc_zeby_schudnac
• [7] https://ntfy.pl/blog/prawidlowe-makro-dzieki-diecie-less-carb-zapewnimy-ci-odpowiednia-ilosc-makroskladnikow
• [11] https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/weight-loss-calculator/
• [15] https://musclepower.pl/Kalkulator-kalorii-cabout-pol-2448.html
• [17] https://olimpstore.pl/artykuly/post/deficyt-kaloryczny-na-redukcji-jaki-powinien-byc-jak-go-okreslic
• [19] https://dietetykanaluzie.pl/nadmierne-ograniczanie-kalorii/
• [9] https://beketocatering.pl/ile-kalorii-dziennie-potrzebujesz-aby-zdrowo-tracic-na-wadze/