Full body workout ile kcal można spalić podczas takiego treningu?

Full Body Workout (FBW) to forma treningu siłowego, która angażuje jednocześnie wszystkie główne grupy mięśniowe i pozwala na skuteczne spalanie kalorii oraz budowanie masy mięśniowej w jednej sesji. Liczba spalanych kilokalorii podczas FBW zależy od intensywności ćwiczeń, masy ciała, czasu trwania treningu oraz typu wykonywanych ruchów. Już od pierwszych minut sesji wydatek energetyczny przekracza 200 kcal na godzinę, a w przypadku bardzo intensywnych wariantów może zbliżać się do 600-700 kcal/godz.[1][2][3]

Ile kalorii można spalić podczas Full Body Workout?

Liczba kalorii spalanych podczas treningu FBW jest zmienna i kształtuje się głównie według masy ciała, intensywności ćwiczeń oraz długości sesji. Przy masie 70 kg, 60 minut treningu umiarkowanego to ok. 420 kcal (odpowiadające 6 MET). Przy bardziej intensywnym, obwodowym charakterze, spalanie wzrasta do około 560 kcal/h (8 MET)[1][4]. Osoby ważące więcej, np. 90 kg, mogą spalić nawet 450 kcal w godzinę, podczas gdy kobiety o masie 60 kg – ok. 150-300 kcal[2][3]. Efektem FBW jest także wzrost wydatku energetycznego po zakończeniu sesji, tzw. efekt EPOC, dodający jeszcze 30-100 kcal w ciągu doby po treningu[2][3][5].

Spalanie kalorii podczas FBW nigdy nie jest stałe. Wykonując ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, można osiągnąć 35 kcal/min, a przy wyciskaniu leżąc do 15 kcal/min (przy obciążeniu ok. 80% ciężaru maksymalnego)[2]. Trening obwodowy, prowadzony bez dłuższych przerw, pozwala osiągnąć wydatek 350-500 kcal w ciągu 30-45 min, przy masie ciała ok. 80 kg[3].

Czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas FBW

Najważniejsze determinanty zużycia energii podczas FBW to masa ciała, intensywność ćwiczeń, czas trwania i typ wybranej metody treningowej. Spalanie wzrasta liniowo z wagą; osoby lżejsze spalą 150-300 kcal w godzinę, cięższe (90 kg) – nawet 250-450 kcal[2][4].

Intensywność znacząco wpływa na wydatek energetyczny – zastosowanie ciężaru 80% CM oraz krótkie przerwy istotnie podnoszą spalanie w trakcie nawet prostych ćwiczeń wielostawowych[2][3]. Treningi obwodowe oraz z elementami HIIT (intensywny FBW) powodują wydatkowanie nawet 500-600 kcal na godzinę[3][4][5].

Metaboliczne mechanizmy spalania kalorii podczas FBW

Podczas treningu FBW kalorie spalane są głównie przez mechanizmy beztlenowe, związane z wykorzystywaniem glikogenu, oraz tlenowe w trakcie lżejszych ćwiczeń i podczas odpoczynku między seriami[2][3]. Wysokie tempo pracy przy FBW generuje efekt EPOC – wzmożony wydatek energetyczny spowodowany odbudową zapasów energii, usuwaniem produktów przemian metabolicznych i regeneracją. EPOC utrzymuje się nawet do 24 godzin po treningu, generując dodatkowe 30-100 kcal spalonych po zakończeniu aktywności[2][3].

FBW, masa mięśniowa a spalanie kalorii

Prawdą jest, że tradycyjny FBW spala nieco mniej kalorii niż dynamiczne cardio, jak bieganie (600-700 kcal/h) czy szybka jazda na rowerze (400-500 kcal/h)[3][4]. Jednak regularny FBW, prowadzący do wzrostu masy mięśniowej, podwyższa spoczynkowe tempo metabolizmu, dzięki czemu organizm codziennie wydatkuje kilkadziesiąt kcal więcej bez dodatkowego wysiłku[2][3][4].

Przykładowe wydatki energetyczne podczas FBW

Podczas pełnego treningu siłowego FBW, rozgrzewka trwa 10 min (50-100 kcal), ćwiczenia wielostawowe 300-350 kcal, ćwiczenia izolowane ok. 150-200 kcal, przy krótkich przerwach całkowity koszt to nawet 600 kcal[6]. Pompki i przysiady prowadzą do wydatku 266 kcal/h, klasyczne podnoszenie ciężarów to średnio 420 kcal/h[1]. Treningi obwodowe oraz HIIT potrafią zwiększyć te wartości przez zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych i ograniczenie długości przerw[3][4][5].

Podsumowanie: ile można spalić kalorii na FBW?

Podczas jednej sesji Full Body Workout można spalić od 200 kcal w przypadku krótkiego i umiarkowanego treningu, do ponad 600 kcal przy bardzo intensywnych wariantach oraz uzyskać dodatkowy wydatek do 100 kcal dzięki efektowi EPOC[2][3][5]. Najlepsze rezultaty osiągają osoby stosujące trening obwodowy z ograniczonymi przerwami, przy zachowaniu odpowiedniej masy ciała oraz stosując wysokie obciążenia. Choć FBW teoretycznie spala mniej niż kardio, to jego wpływ na długoterminowy metabolizm jest wyraźny poprzez budowę masy mięśniowej[3][4]. Całkowite spalanie zależy od liczby serii, powtórzeń, intensywności i zaangażowania mięśni, czyniąc FBW jedną z najbardziej wszechstronnych technik kształtowania sylwetki oraz wydatku energetycznego podczas aktywności fizycznej[1][2][3][4][5][6].

Źródła:

• [1] https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen
• [2] https://fitnessowy.net/spalanie-kalorii-podczas-treningu-silowego/
• [3] https://przemekjurek.pl/blog/trening/ile-kalorii-spala-trening-silowy/
• [4] https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-spalamy-kalorii-podczas-aktywnosci/
• [5] https://metime.fit/ile-kalorii-spalasz-podczas-jednej-godziny-cwiczen/
• [6] https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2